围绝经期（更年期）的营养与运动管理策略

导语： 围绝经期是女性从生育期过渡到绝经后的必经阶段，伴随卵巢功能衰退，身体会出现一系列变化。除了医疗干预，科学的生活方式调整——尤其是营养与运动，是平稳度过这一时期的基石，对缓解近期症状、预防远期疾病具有不可替代的作用。

一、围绝经期的身体变化与营养挑战

1. 代谢率下降与体重增加： 基础代谢率降低，脂肪易堆积，尤其转向腹部（中心性肥胖）。

2. 骨质流失加速： 雌激素水平下降导致骨量快速流失，骨质疏松风险增高。

3. 心血管疾病风险增加： 血脂谱向不利方向变化（如低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低）。

4. 肌肉量减少： 若不加以干预，肌肉会逐年流失，力量减弱。

二、核心营养策略

1. 控制总热量，保持健康体重

• 选择低能量密度、高纤维的食物，如蔬菜、全谷物，增加饱腹感。

• 避免高糖、高脂的加工食品和含糖饮料。

2. 充足的钙与维生素D——骨骼的“守护神”

• 钙： 每日推荐摄入1000mg。

  • 来源： 奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、连骨食用的小鱼小虾。

• 维生素D： 促进钙吸收。每日推荐摄入600-800IU。

  • 来源： 晒太阳是主要方式（每日15-20分钟）；食物如深海鱼、蛋黄、强化维生素D的牛奶。

3. 增加优质蛋白质摄入——留住肌肉

• 充足的蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢。

• 来源： 鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品。建议均匀分配到三餐。

4. 选择“好”脂肪，呵护心血管

• 增加不饱和脂肪酸摄入：如橄榄油、山茶油、坚果、牛油果、深海鱼。

• 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入：如肥肉、油炸食品、糕点、人造黄油。

5. 增加大豆异黄酮摄入

• 大豆异黄酮是一种植物雌激素，对缓解潮热、出汗等血管舒缩症状有一定帮助，且对乳腺和子宫内膜安全。

• 来源： 豆浆、豆腐、豆干等大豆制品。

6. 充足的水分与膳食纤维

• 预防便秘，促进健康。

三、科学运动方案

运动应包含有氧、力量、柔韧和平衡训练。

1. 有氧运动：

   • 目标： 每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），运动时心率加快，微微出汗。

   • 益处： 控制体重、 心肺功能、调节血脂。

2. 抗阻力量训练：

   • 目标： 每周进行2-3次，针对主要肌群（腿、臂、背、胸、核心）。

   • 方式： 弹力带、哑铃、器械或自重训练（如深蹲、俯卧撑）。

   • 益处： 至关重要！ 增加肌肉力量和质量，提高基础代谢，强健骨骼。

3. 柔韧性与平衡训练：

   • 方式： 瑜伽、太极、拉伸。

   • 益处： 增加关节灵活性，预防跌倒和骨折。

四、生活方式综合调整

• 限盐、限酒。

• 保证充足睡眠。

• 管理压力： 通过冥想、兴趣爱好等途径放松心情。

结语： 围绝经期不是健康的终点，而是自我管理的新起点。通过积极、科学的营养与运动干预，女性不仅可以 缓解不适症状，更能为自己的长期健康（骨骼、心脏、肌肉）投资，以充满活力的姿态开启人生的金色年华。